Inclua estes fatores ao seu programa de treinamento para emagrecer com saúde, perder barriga e ganhar massa muscular de maneira eficaz
Você já está praticando atividades físicas regularmente?
Talvez você faça exercícios simples como caminhada, andar de bicicleta, musculação… Talvez você treine em casa. Talvez você não esteja treinando nesse momento.
Neste artigo, eu quero trazer para você soluções simples de aplicar ao seu treinamento, mesmo que você esteja começando um agora, nesse momento!
São dicas que, embora sejam simples, eu garanto que, assim que começar a utilizá-las você perceberá resultados como emagrecimento, ganho de massa muscular e aumento de capacidade cardiorespiratória – fundamental para ganhar saúde e longevidade.
Metodologia sempre será o eixo para que qualquer coisa dê certo.
Se você está buscando um corpo mais saudável e em forma, você precisa de um método que auxilie na consistência dos seus resultados.
Uma metodologia é como um GPS no Uber onde você pode mapear o caminho que você precisa fazer para chegar a um determinado destino.
Se você busca emagrecimento, existem métodos para isso.
Se você busca ganho de massa muscular, existem outros.
E o que veremos aqui são os 3 alicerces que constroem um método eficaz para que você chegue nestes resultados depois dos 40.
Vale a pena ressaltar que…
Quando falamos em emagrecimento, falamos sobre redução de gordura corporal. Isso não é um incentivo à imposição de padrões estéticos. É um estímulo para um corpo realmente saudável antes de qualquer coisa.
Assim também, quando falamos de aumento de massa muscular, não se trata de uma promessa como “fique monstrão com essas 3 dicas”. Não!
Estamos falando de tonificação e definição
Estamos combinados até aqui?
Perfeito.
DICA 1 – EXERCÍCIOS INTERVALADOS DE ALTA INTENSIDADE
Se você faz caminhadas, corridas, pedal ou musculação, aplique essa dica para explodir seu resultado!
A ACSM (American College of Sports Medicine) – principal universidade de pesquisas sobre medicina esportiva do mundo – recomenda que adultos façam no mínimo 50 minutos de exercício de intensidade moderada 5 vezes por semana, ou 20 minutos de exercícios em alta intensidade 3 vezes por semana.
Exercícios em alta intensidade são potencializadores da sua capacidade cardio-respiratória.
Tal capacidade vai te condicionar aos resultados desejados, como tonificação e perda de gordura abdominal por exemplo.
Nesses 12 anos de experiência aplicando essa metodologia, alguns alunos começaram a perder rapidamente.
Há casos de alunos que perderam cerca de 5kg em 10 dias. Já outros, perderam de 10 kg a 18 kg em extraordinárias 8 semanas.
Este é um treino que nos tira da zona de conforto.
Exercício de Alta Intensidade não é praticar até cair desmaiado no chão. Então, se sua rotina de atividades físicas não é consistente, fique tranquilo. Apenas será necessário sair da zona de conforto para evolução da sua performance e resultado.
Da mesma maneira que você exercita seus bíceps e coxas, quando você faz exercícios de alta intensidade, é como se você fizesse musculação no seu coração.
Esta performance estimula seu coração, ao passo que manda imputes para o seu cérebro liberar mais oxigênio à medida que bombeia sangue por todo corpo.
Isso aumentará suas capacidades físicas e reduzirá possíveis riscos de infarto.
Treinos alta intensidade Intercalados potencializam o efeito EPOC
EPOC é uma sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio pós exercício. É um efeito celular onde o corpo consome mais oxigênio para produção de adenosina trifosfato – o combustível das nossas células- a fim de restaurar o organismo e seus processos fisiológicos ao estado anterior ao exercício.
Como consequência disso o processo de queima calórica se mantém, mesmo após o fim da atividade.
Esse processo é otimizado quando praticamos exercícios de alta intensidade em intervalos. Pois a mesma queima calórica acontece, porém sem perda de massa muscular.
Deixa eu te dar um exemplo
Suponha que eu precise fazer o maior número possível de burpees em 7 minutos. Burpee é um movimento em que você se deita no chão como quem faz uma flexão e se levanta num salto batendo palmas sobre a cabeça.
É um treino que causa altos estímulos à capacidade cardiorrespiratória.
Imagine que meu cérebro, ao ver meu esforço durante esse exercício, me diga – “Amigo! Se você continuar mesmo fazendo isso, vou ter que te dar um gás a mais pra você cansar menos” – . Em seguida, ele dá um comando para o coração liberar mais fluxo sanguíneo, oxigenando meu corpo.
Esse esforço do meu corpo para recuperar a energia investida no exercício, gastará calorias por cerca 48 horas. E, na medida em que eu aumentar meu número de burpees na sequência, mais forte meu coração ficará para avançar no exercícios e mais calorias meu corpo vai consumir para se recuperar. E esse ciclo pode chegar até 72 horas!
É incrível poder gastar calorias mesmo depois de finalizar um treino.
Se você está acima dos 40 anos, com filhos, talvez buscando novos horizontes como um avanço na carreira ou não parou de estudar … Parece que não sobra muito tempo no seu dia para se dedicar a uma atividade física.
O treino de alta intensidade é sem dúvida uma opção para você. Pois você não precisa ficar 50 min, 1h30min numa academia.
Treinos de 20 minutos, 3 vezes na semana, já serão o suficiente para você emagrecer e aumentar tônus muscular.
Esses, com certeza, são ótimos incentivos para praticar Exercícios de Alta Intensidade.
DICA 2 – NÃO PERCA SEU TEMPO FAZENDO MOVIMENTOS INÚTEIS
Não é fácil ir para a academia depois dos 40 anos. Às vezes é chato treinar. Então, quando nas oportunidades em que a gente vence essa desmotivação, não podemos desperdiçar 40 minutos com exercícios praticamente inúteis.
Pessoas depois dos 40 precisam fazer exercícios funcionais!
Exercícios funcionais consistem em movimentos multiarticulares, ou seja, você trabalha mais grupos musculares em um mesmo exercício. Dessa maneira, você tem um gasto calórico maior.
Supondo que você precise emagrecer 20 kg mas leva meia hora na academia fazendo 4 séries de rosca bíceps, algumas abdominais e uma caminhada na esteira.
Isso não trará resultado. Sobretudo porque o metabolismo de uma pessoa 40 anos geralmente é mais lento e requer maiores esforços para perder peso.
Por isso, a primeira dica é o Treino de Alta Intensidade. E dentro desse treino, é preciso praticar exercícios funcionais, trabalhando mais músculos e grandes grupos musculares.
Os principais movimentos funcionais que você pode fazer.
● AGACHAMENTO
É um exercício voltado para o fortalecimento dos membros inferiores, estimulando as musculaturas do quadríceps, dos glúteos e outros músculos próximos, com um gasto calórico maior.
● LEVANTANDO TERRA, OU DEADLIFT
Esse movimento consiste em tirar um peso do chão. Feito corretamente, esse exercício de quadril dominante que trabalhará as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e todo o caminho até as costas, grandes dorsais, trapézios, bíceps e antebraços.
● PUXADOR DORSAL
O exercício trabalha os músculos das costas, envolvendo o latíssimo do dorso, deltóide posterior, trapézio inferior e rombóides.
● REMADAS E SUAS VARIAÇÕES
Os movimentos variados de remadas podem trabalhar os deltóides, nos ombros, o trapézio e os rombóides na região das costas., os bíceps e a lombar.
Como já dissemos, exercícios funcionais promovem um gasto calórico muito maior. Além disso, eles também fortalecem a musculatura e aumentam a resistência com menos tempo de treino. Só por isso, se torna ideal para quem está acima dos 40 anos e que geralmente sofrem mais com certas dores musculares.
Os benefícios desses exercícios envolvem melhorias em problemas de coluna e postura, traz mais mobilidade para tarefas do dia-a-dia, aumenta capacidade cardiorrespiratória e auxilia na produção de massa magra.
DICA 3 – TREINOS DIFERENTES PARA CADA DIA
Nestes 12 anos de carreira, eu nunca repeti um treino em todos os meus alunos. A necessidade de se aplicar treinos diferentes se dá pelo fato de o nosso corpo ser altamente adaptável. E isso, geralmente, torna certos circuitos quase obsoletos, já que os resultados diminuem na medida que eles se repetem.
Chamamos isso de Efeito Platô.
Mesmo para quem segue uma dieta equilibrada e uma rotina de exercícios físicos buscando perder peso, pode acabar se deparando com ele.
Efeito Platô e como sair dele.
Trata-se de uma reação do corpo que faz com que ele “estacione” mesmo recebendo os estímulos da série de exercícios.
Ele acontece quando o volume de calorias diárias que o organismo necessita quando está em repouso se adapta ao seu novo estilo de vida, interrompendo o progresso de resultados com o treino.
Para vencer este efeito você precisa dar ao seu corpo novos estímulos.
● ESTÍMULOS DE TEMPO
Faça variações na duração dos seus treinos. Faça 7 minutos de exercícios de alta intensidade em um dia. Em outro, pratique um treino moderado por 15 minutos. No próximo dia, pratique por cerca de 25 minutos com baixa intensidade.
Faça alternâncias.
● ESTÍMULOS DE PESO
Trabalhe mais repetições com menos pesos e poucas repetições com mais peso
● ESTÍMULO DE MOVIMENTO
Não faça os mesmos conjuntos de movimentos em todos os dias de treinamento. Treinando 3 vezes por semana, crie com o personal mixes de movimento que se alternam criando variações para cada dia e combine exercícios de cárdio e de força.
Se você tem praticado exercícios regulares no último mês e,por perceber resultados, tem se sentido desestimulado, faça o seguinte:
Tire uma foto de si mesmo hoje e guarde. Respire fundo e treine por mais um mês aplicando esses métodos que você leu aqui. Terminando o ciclo, se fotografe de novo e compare. Você perceberá como seu corpo terá mudado.
A cada novo ciclo fotografe de novo e confira seus avanços. Se por acaso você notar que houve certa estagnação talvez você esteja sob efeito platô e será hora de preparar novos treinamentos.
Lembre-se sempre que se trata de um dia de cada vez.
NÃO DESISTA!
Tio Ed – Somos a Geração dos Novos 40+
