A forma certa de treinar para emagrecer e definir com saúde depois dos 40.
Hoje em dia, quando se tem 40 anos, praticamente não se tem tempo.
Família. Filhos. Trabalho. Negócios. Uma busca por novos patamares na carreira. Tudo isso está sempre ocupando tanto espaço em nossas agendas que, quase não se tem tempo para cuidarmos da nossa própria saúde de forma mais ativa e efetiva.
E se o assunto for perder barriga então … Muito mais desafiador nessa fase da vida. Certo? Errado!
Neste artigo falaremos sobre 4 práticas para se perder mais medidas abdominais, fortalecer o coração e aumentar o metabolismo basal – que é o ponto focal da nossa estratégia.
Metabolismo Basal
Com o avançar da idade, uma série de mudanças acontecem em nosso corpo e uma delas é a redução da quantidade de energia mínima que nosso organismo utiliza para manter funções vitais ao longo de 24 horas quando estamos em repouso. A isso, chamamos de Taxa Metabólica Basal, ou simplesmente TMB.
Essa taxa é medida em calorias, a energia extraída dos macronutrientes que nosso corpo consome (carboidratos, proteínas e gorduras totais).
E é no decorrer do nosso dia-a-dia onde queimamos mais calorias. Apenas para manter o nosso corpo vivo!
Mas com um metabolismo mais lento, a queima de calorias se torna menor, tornando o emagrecimento depois dos 40 mais difícil.
Uma vez que estamos entendidos sobre isso, é importante que seu treinamento se adapte, focando no aumento dessa Taxa Metabólica Basal.
Mas antes de definir exercícios físicos com esse propósito, você precisa estabelecer uma dieta com um volume de calorias menor do que o volume que seu corpo consome para manter funções vitais e durante atividades triviais
Essa redução nas calorias não deve ser drástica, uma vez que dietas muito restritivas são difíceis de manter e prejudicam a absorção de vitaminas e minerais pelo organismo.
Diminua o consumo de carboidratos e compense com mais proteínas e gorduras boas.
Além de proporcionar maior saciedade, elas são fundamentais para o processo de definição, ajudando na manutenção da massa magra e gastando mais calorias para serem digeridas e metabolizadas.
Essa alimentação bem orientada é a base para o seu emagrecimento depois dos 40. E os exercícios que citaremos a seguir podem ser sabotadores ou potencializadores desse processo, o que vamos desenvolver abaixo.
CAMINHADA
Você acha que fazer uma caminhada é um exercício eficiente para emagrecer, perder medidas abdominais e definir musculatura depois dos 40 anos?
A cada minuto de caminhada contínua queima-se em média cerca de 5 kcal. Em uma hora ininterrupta, queima-se cerca de 300 kcal. Isso equivale a um mero pão francês. É bem pouco se formos considerar qual é a intenção do nosso treinamento.
A caminhada somente é importante nos seguintes aspectos:
Alguns alunos que já fazem musculação ou treinam outras atividades fazem caminhadas em contato com o verde, para aliviar tensões do dia-a-dia. Sendo este inclusive um dos 5 pilares desenvolvidos mais profundamente em minha metodologia SD40.
Caminhar auxilia na liberação de miosina, uma enzima que funciona como anti-inflamatório natural, aliviando dores no corpo, ajudando no controle de insulina, no funcionamento do fígado, na regulação do apetite e no aumento do metabolismo corporal.
Se uma pessoa que está muito acima do peso; com dores ou limitações nas articulações e coluna; ou está há muito tempo sem treinar, fazer caminhadas continuadas é altamente recomendável com a finalidade de se (re)condicionar fisicamente e aumentar a capacidade cardiorrespiratória, mesmo que paulatinamente. Mas definitivamente está longe de ser o que vai fazer a pessoas emagrecer e definir depois dos 40 anos.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Nosso propósito é emagrecer e definir depois dos 40, certo?
Uma vez que seu corpo esteja recondicionado, exercícios aeróbicos como o pedal, spinning e a corrida serão superiores do que a caminhada em seus efeitos.
É importante aumentar os esforços de maneira calculada e bem instruída por um profissional de educação física. Considere que ao passar 2 horas pedalando ou correndo nesta busca por maiores resultados, nosso corpo libera mais cortisol e aumenta a produção de radicais livres que estressam o organismo, acelerando o processo de envelhecimento precoce e, inclusive, causando sarcopenia. Por isso devemos evitar fazê-los com muita regularidade.
Sarcopenia é a perda de massa muscular
Ela se desenvolve durante o processo de envelhecimento do corpo, conferindo maior risco para quedas, fraturas e outras incapacidades.
Mas é possível evitá-la.
Você precisará praticar atividades de musculação a fim de criar mais massa muscular e fortalecer as articulações junto de uma suplementação vitamínica apropriada durante as práticas de exercícios aeróbicos mais intensos e prolongados.
HIIT
A sigla em inglês de “High Intensity Interval Training”, significa Treino Intervalado de Alta Intensidade, ideal para quem não dispõe de muito tempo útil para praticar atividades físicas e precisa de resultados visíveis em um curto período.
É um treino que combina uma sequência enérgica e dinâmica de exercícios seguidos com breves períodos de descanso.
Rápido, eficaz e versátil, ele pode ser feito em qualquer lugar, apenas com o peso do próprio corpo.
Respeite os limites do seu corpo.
Por ser um treino de alta intensidade, a frequência cardíaca acelera muito. Isso pode apavorar os mais despreparados.
Para se adaptar a esse estilo de treino, comece devagar, ajustando o progresso da frequência de estímulos com mais intervalos de descanso entre os exercícios.
Isso evitará picos muito altos de cortisol liberado e provocará o Efeito EPOC – um processo de respiração celular que utiliza mais oxigênio, restaurando o organismo ao estado anterior ao exercício, mantendo a queima de calorias mesmo depois do fim da atividade, podendo ser prolongado por até 48 horas.
Compare que, se numa simples caminhada de 1 hora você gastará 300 kcal, praticando exercícios de alta intensidade por 10 minutos você gastará muito mais calorias, inclusive quando estiver em repouso. Perfeito para nós que já passamos dos 40 anos e não temos tanto tempo.
MUSCULAÇÃO
Engana-se quem acredita que exercícios de musculação não ajudam no emagrecimento. Muitos associam queima de gordura apenas à transpiração em excesso dos exercícios aeróbicos, por exemplo.
Para se ter um emagrecimento sustentável, você precisa aumentar seu metabolismo basal como mencionamos alguns parágrafos acima.
Como? Aumentando sua massa muscular.
Se você já se recondicionou fazendo as caminhadas, aumentou seu processo cardiorrespiratório com as corridas e começou a fazer treinos de alta intensidade, agora é a hora de incluir exercícios de musculação.
Lembre-se que a proposta não é “ficar grandão”, mas sim, regular sua massa muscular em níveis ideais para um metabolismo apropriado para emagrecer depois dos 40 anos.
O propósito de um emagrecimento sustentável e saudável também é evitar o efeito sanfona, que geralmente acontece devido a um metabolismo com gasto calórico baixo.
Os níveis ideais de massa muscular
Eu recomendo aos meus alunos homens que busquem uma base percentual de 45% de massa muscular. E que as mulheres, de 40%. em diante.
Taxas menores que estas não contribuíram o suficiente para um metabolismo rápido com um gasto calórico mais alto.
Pense na seguinte analogia
Já viu algum carro clássico, mais antigo, que são tunados e andam muito mais rápido? Geralmente carros nessas condições “bebem” muito mais combustível.
Nosso corpo funciona da mesma forma. Quando você turbina seu corpo depois dos 40 aumentando massa muscular com exercícios mais planejados, seu corpo beberá mais combustível, consumindo mais calorias acelerando seu emagrecimento e definição muscular, e ainda retardando seu processo de envelhecimento.
