Talvez o que esteja atrapalhando a sua perda de peso seja uma noite mal dormida.
Não é apenas a atividade física e uma dieta elaborada que contribuem para a perda de peso.
Depois dos 40, um sono de qualidade é fundamental.
Boas noites de sono aprimoram a nossa capacidade de concentração, beneficia a nossa memória e melhora, também a nossa imunidade.
Nesse artigo você verá 7 dicas práticas, cientificamente embasadas, para você acordar renovado na próxima manhã.
Mas antes, vamos entender um pouco mais o que acontece com o nosso corpo.
Toda vez que dormimos pouco, ou dormimos mal, nosso corpo produz menos leptina.
Esse hormônio é produzido principalmente pelas células de gordura e participa da regulação do nosso metabolismo, estimulando mais gasto calórico e gerando uma maior sensação de saciedade.
Quanto menor é a taxa de produção de leptina, menor é a queima energética das células e maior será o apetite.
Sendo assim a máxima desse conteúdo é: DURMA BEM!
1 – VÁ PARA CAMA SEMPRE NO MESMO HORÁRIO
Um sono de qualidade demanda a construção de um hábito, a fim de que nosso relógio biológico se ajuste.
Imagine que seu despertador está programado para às 6h da manhã de segunda à sexta para
trabalhar. Então no sábado, você acorda naturalmente no mesmo horário ainda que não precise.
Este é um sinal de que seu corpo se adequou a uma rotina.
Nosso cérebro funciona por repetição, então quanto mais você fizer daquela atividade, menos difícil aquilo será.
Podemos tirar proveito dessa tendência do nosso corpo a entrar no “piloto automático” programando nosso despertador para tocar toda noite entre 22h e 23h até que nosso corpo entenda que precisamos descansar por volta desse horário, liberando melatonina para que sintamos sono
naturalmente.
2 – PRATIQUE EXERCÍCIOS ATÉ 2H ANTES DE SE PREPARAR PARA DORMIR
Quando praticamos atividades físicas, nosso corpo libera alguns hormônios que nos mantém alertas, como adrenalina, endorfina e cortisol.
Se o plano é construir o hábito de dormir sempre entre às 22h e 23h, treinar pouco antes desse horário prejudicará seu sono.
Isso porque esses hormônios liberados com os exercícios irão competir com a produção de melatonina, responsável pelo relaxamento do nosso corpo. Então, se você tiver que treinar, priorize o horário da manhã ou à tarde.
3 – NÃO BEBA CAFÉ DEPOIS DAS 14 HORAS
Talvez essa dica te chateie um pouco, mas para se ter uma boa noite de sono, aquele cafezinho à tarde precisa sair da sua rotina. O motivo disso é o fato de a cafeína circular na corrente sanguínea por até 8h inteiras depois de ingerida. Isso também interfere na produção de melatonina.
Então faça a matemática entre o horário que você deseja dormir todas as noites e a última xícara de café do seu dia.
4 – NADA DE BEBIDA ALCOÓLICA ANTES DE DORMIR
Ainda que bebamos uma taça de vinho, o teor alcoólico ingerido agirá no nosso organismo aumentando o trabalho do fígado para expelir álcool do corpo. Isso pode atrapalhar o sono de uma maneira simples como a vontade constante de ir ao banheiro.
5 – NÃO COMA EM HORÁRIOS PRÓXIMOS AO HORÁRIO DE SE DEITAR.
Quando comemos pouco antes de dormir, o processo de digestão conflita com o processo de recuperação e renovação celular que acontece durante o sono.
Trocando em miúdos é como se a energia que o organismo utiliza durante o sono, fosse dividida na digestão para quebrar os nutrientes ingeridos e transformá-los em mais energia.
Dessa forma, a sua noite de sono não será tão reparadora quanto poderia.
Além disso, toda essa energia produzida na digestão, fatalmente não será utilizada enquanto você estiver dormindo. Sendo assim, serão reservadas em células de gordura, prejudicando ainda mais seu processo de emagrecimento.
6 – NÃO BEBA ÁGUA ANTES DE DORMIR
Durante o dia, beba água sempre e sem restrições! Porém, à noite, evite beber uma grande quantidade de água próximo ao horário de dormir.
O motivo é simples: você acordará muitas vezes no meio da noite para esvaziar sua bexiga.
E o problema está na dificuldade de entrar no sono REM, a fase primordial para que o organismo se organize para toda a reparação celular que ocorre enquanto dormimos. – Inclusive os processos de ganho de massa muscular e emagrecimento também.
7 – SE PREPARE PARA DORMIR
Para que possamos dormir bem o ambiente deve ser silencioso e escuro. Essas são as condições ideais para que nosso organismo produza melatonina necessária para o sono. De tal forma que, a luminosidade de telas como as da TV ou celulares quando estamos deitados atrapalham o processo de relaxamento do organismo.
Esta é uma questão genética.
O organismo da maioria dos seres vivos trabalha em ritmos circadianos, ou seja, temos hábitos naturais que são específicos para o dia e outros para a noite.
Do ponto de vista evolutivo, o ser humano acordava no raiar do Sol para caçar. Isso acumulou informação genética o suficiente para que, quando expostos à luz, nosso organismo libere hormônios que nos deixem em estado de alerta, como adrenalina e serotonina.
De igual forma, à noite, a escuridão favorece a produção de melatonina para que descansemos.
Portanto, se você sente que seu corpo anda confuso e com sono desregulado, reduza sua exposição às variadas fontes de luz de sua casa – como celulares, lâmpadas e televisores – perto do horário de dormir.
Condicione o ambiente para que seu corpo trabalhe a favor de um sono reparador.
Outro ponto importante é que dormir bem não é o mesmo que dormir muito.
Lembre-se que a reparação do nosso corpo acontece durante o sono REM, o sono profundo.
Portanto, ao se preparar para uma boa noite de sono, seguindo todas essas dicas, 7h à 8h serão mais do que suficientes.
Se mesmo seguindo todas essas dicas você não sentir nenhuma mudança positiva na qualidade do seu sono, sugiro que você busque ajuda médica.
Pode ser que você esteja com algum distúrbio do sono que demande um atendimento mais especializado.
SE VOCÊ NÃO ME CONHECE
Meu nome é Edmar Lopes. Tenho 44 anos. E ajuda pessoas com mais de 40 anos a emagrecerem e definirem seu corpo de forma natural e definitiva.
Neste blog, abordo não só questões como exercícios físicos e dietas, como também apresento outros recursos úteis como a qualidade do sono, meditação e jejum intermitente para conseguirmos potencializar nosso emagrecimento e ganho de massa muscular.
